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PART1：久坐不動會讓身體出代誌，不要再對不起自己的身體了
久坐不動的話，身體健康遲早出代誌
想改善久坐習慣，就要現在馬上動起來
每個人都需要專屬教練，量身打造運動課表

PART2：想要成功瘦下來，不要再拿沒錢沒時間當藉口
運動不該受時間與空間的限制，就算沒錢也能運動瘦身
每個人的運動方式及飲食，都會不一樣

PART3：你專屬的24小時健身教練，量身打造適合的瘦身方式
找出適合自己的運動方式，運動才會有效果
安教練的體質診斷教室
類型1：體質虛弱型
類型2：盲目減肥型
類型3：想擁有美國隊長身材的瘦弱男
類型4：下半身發達型
類型5：上半身發達型
類型6：隱性肌肉型

各體質適合的運動課表
類型1：體質虛弱型
類型2：盲目減肥型
類型3：想擁有美國隊長身材的瘦弱男
類型4：下半身發達型
類型5：上半身發達型
類型6：隱性肌肉型

PART4： 24小時教練獨家規劃，專屬你的33種徒手運動
01  V-Step  V字踏步
02  Knee Up  高腳抬膝
03  Lunge  弓步伸展
04  Leg Raise  平躺抬腿
05  Lateral Step&Pull  側步上舉
06  Modifit Squat  改良式深蹲
07  Burpee Test  波比操
08  Bridge  橋式運動
09  Side Punching  側面出拳
10  Shoulders Push-Up  壓肩伏地挺身
11  Superman  超人式
12  Squat-Knee-Up  深蹲高抬膝
13  Squat Burpee Test  深蹲波比操
14  Spiderman Plank  蜘蛛人撐地
15  Jumping Jack  開合跳
16  Knee Wave Push-Up  跪式伏地挺身
17  Dead Lift  徒手硬舉
18  Lying Sit-Up  仰臥捲腹
19  Mountain Climber  登山者
20  Butt Kicker  後腳踢臀
21  Burpee Split  弓步波比操
22  Squat  深蹲
23  Squat Lunge  弓步深蹲
24  Step Burpee Test  踏步波比操
25  Arm Walking  伏地走路
26  Wonder Woman  神力女超人
27  Wave Push-Up  波浪式伏地挺身
28  Power Skip  爆發跳躍
29  Push-Up  伏地挺身
30  Frog  蛙式趴地
31  Plank  手肘撐地
32  Hands Plank  平板撐地
33  Hip Opner臀部外展

作者序

從109KG→70KG，運動改變人生的真實故事！

　　大部分人總是很忙碌，每天忙碌工作還要利用一些零碎的時間運動，這實在很難辦得到。但是仔細想想，萬一現在不運動，之後身體健康出狀況怎麼辦？那個時候才開始後悔，說著「如果我以前努力維持身體健康、努力運動的話就好了」這些話，就已經來不及了……

　　每個人不想運動的理由有成千上萬種，所以我們要賦予「一定要運動」的強烈動機，才會激發你想自動自發運動的心。大部分人總是認為，運動一定得去有健身教練所在的健身房才行，而且還得找鄰近公司或住家的地方，但找到適合的場所後卻發現，價格太貴沒辦法負擔，而且裡面的運動設備看起來好老舊……這些種種原因加起來，就又將想運動的心情打退堂鼓了。

　　底下來跟大家說我自己的故事。我是有氧體操國家代表隊出身，是個對運動樂在其中的人，從小我的運動神經就相當發達，甚至有許多人問我「到底你不會的運動是什麼啊」這類的話，因為像舉重、游泳、滑雪、潛水、溜冰、跆拳道、柔道、健身、衝浪……等各式各樣的運動我都非常拿手。

　　上大學後我進入生活體育科學大學就讀，對健身相關的領域非常感興趣，因此成績也不錯，那個時候我開始做健身教練的工作，讓學業和健身工作並行。那時我的身體很健康，從事喜歡的科目和工作，和朋友們之間也都相處很融洽。

　　但是後來我去當兵，軍隊生活讓我以前的腰傷變得更加嚴重了，後來我一直都受腰椎間盤突出之苦。我常到醫院去做治療，但是腰痛的狀況還是無法改善，只要稍做運動腰就會痛，晚上睡覺也很辛苦，從那時候開始，運動這件事就離我越來越遠，我開始用酒精來消除壓力。大三的時候，我當上學生會長，有許多喝酒的聚會，那時我的身體狀況變得很糟糕，體重竟不知不覺已來到了109公斤。

　　胖並不是罪，但是有許多人變胖的同時遺失了自信，以前的我性格爽朗，總是帶給周遭的人歡樂。但變胖後我開始害怕與人群接觸，而且我討厭人多的地方，更加討厭我只要走一下下就汗流浹背的汗臭味。

　　後來我終於下定決心，一定要改變自己並且重拾健康，於是睽違兩年後我又重新開始運動。在腰傷日漸康復的情形下，我緩緩地增加運動量，並且全心投入運動，幸運的是我本來就有運動經驗及這相關的知識，所以下定決心運動後，我終於又重拾健康的身體。

　　以前變胖的時候是非常沒有自信心的，假如我走在路上聽到有人在笑，我都會覺得他們是不是在嘲笑我，被那種自卑感圍繞的恐怖經歷，讓我深切發現運動對我們的身體健康有多麼重要的影響。現在的我，透過運動再度找回了自信，我能夠掌控自己的人生。

　　那已經是數年前的事了，那時深切感受到自卑的心情，我不想再回到那個時候，因此持續地運動。胖子不是罪，也不是擁有肌肉的身材就比別人好，但是當你擁有自信才會讓你的人生更加耀眼。因此我真心奉勸大家要運動，運動除了能帶給你身體上的美好變化，還能讓你擁有自信感，讓你的個性更開朗。

　　請再想想看，為什麼你明明知道運動可帶來多麼大的好處，你卻總是找理由來推拖呢？那就是因為你沒有迫切感，你覺得就算不立即運動，你的身體也不會有多大的危害。那聽完我的故事，你應該更清楚運動會為你帶來多大的正面影響了？不要再拿沒時間、沒錢來當藉口了，因為我透過了自主的徒手運動，一天只要11分鐘、1坪大的空間、不需任何運動器材，就能打造出好身材。

　　我運用自己豐富的健身經驗、運動知識，開發了「行動個人訓練程式（Mobile Personal Training），以下稱行動PT）」，這是利用智慧型手機來進行個別諮詢，為客戶量身規劃瘦身課表、飲食菜單的程式，還會附上運動影片教你做運動。

　　這本書就是從我的行動個人訓練（Mobile Personal Training）衍生出來的，我在書裡公開訓練系統裡最常見到的6種代表體型，只要你依表格診斷書自己的體型是哪種，再按照對應的運動課表去訓練即可，可以說是第一本為你量身打造的健身課表！

　　相信很多人和過去的我一樣，因為肥胖的身材沒有自信、不敢到健身房運動、總是把沒錢沒時間當不想運動的藉口……現在有了這本書，我希望可以幫助對自己身材沒自信，卻又想要改變的人，希望藉由這本書，幫助更多的人找到屬於自己的運動方法，以及改變你的人生。